طرز تهیه ۴ غذای رژیمی با سبزیجات | خوشمزه، سالم و کم کالری

غذاهای رژیمی با سبزیجات از گزینه های مناسب برای افرادی هستند که می خواهند تغذیه سالم تری داشته باشند و در کنار آن به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک کنند. این غذاها را می توان با مواد اولیه ساده ای مانند کدو سبز، قارچ، هویج، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای تهیه کرد. همچنین با استفاده از روش هایی مانند بخارپز کردن و پخت در فر، می توان میزان روغن مصرفی را کاهش داد.

در این مطلب، طرز تهیه ۴ غذای رژیمی با سبزیجات را آموزش می دهیم؛ از خوراک کدو سبز و قارچ گرفته تا پیتزای سبزیجات، خوراک قارچ و هویج و خوراک قارچ و کلم بروکلی. این غذاها برای وعده ناهار یا شام مناسب هستند و به راحتی می توانید آن ها را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۱. طرز تهیه خوراک کدو سبز و قارچ رژیمی

خوراک کدو سبز و قارچ یکی از غذاهای ساده و خوشمزه ای است که با مواد اولیه در دسترس تهیه می شود. پخت این غذا در فر به روغن زیادی نیاز ندارد و می توانید آن را به عنوان یک وعده سبک میل کنید.

مواد لازم برای خوراک کدو سبز و قارچ

• قارچ: ۴ لیوان
• کدو سبز: ۴ عدد
• پیاز: ۱ عدد
• سرکه: ۳ قاشق غذاخوری
• روغن زیتون: به مقدار لازم
• نمک، فلفل و ادویه دلخواه: به میزان لازم
• پیازچه یا ریحان تازه: اختیاری

مراحل تهیه خوراک کدو سبز و قارچ

1. ۱. ابتدا کدو سبز و قارچ ها را بشویید و به صورت حلقه ای خرد کنید. پیاز را نیز به شکل خلالی برش دهید.
2. ۲. سبزیجات خرد شده را در یک ظرف مناسب بریزید و سرکه، روغن زیتون و ادویه ها را به آن ها اضافه کنید. مواد را خوب مخلوط کنید تا طعم ها با یکدیگر ترکیب شوند.
3. ۳. فر را روی دمای ۲۰۰ درجه سانتی گراد تنظیم کنید تا گرم شود.
4. ۴. سبزیجات را داخل سینی فر پخش کنید و حدود ۱۵ دقیقه بپزید.
5. ۵. سینی را بیرون بیاورید و سبزیجات را هم بزنید. اگر هنوز آب زیادی در سینی وجود داشت، آن ها را برای حدود ۱۵ دقیقه دیگر در فر قرار دهید تا نرم و برشته شوند.
6. ۶. در پایان، در صورت تمایل کمی پیازچه خرد شده یا ریحان تازه روی غذا بریزید و آن را سرو کنید.

نکته رژیمی: برای کنترل کالری غذا، روغن زیتون را به مقدار کم استفاده کنید و سبزیجات را به جای سرخ کردن در روغن فراوان، در فر بپزید.

۲. طرز تهیه پیتزای سبزیجات رژیمی

اگر به پیتزا علاقه دارید اما می خواهید انتخاب سبک تری داشته باشید، پیتزای سبزیجات می تواند گزینه مناسبی باشد. در این غذا از قارچ، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و ذرت استفاده می شود. مقدار پنیر و نوع خمیر نیز در میزان کالری نهایی آن تاثیر دارد.

مواد لازم برای پیتزای سبزیجات

• گوجه فرنگی کوچک: ۲ عدد
• پیاز متوسط: ۱ عدد
• قارچ: ۱۵۰ گرم
• ذرت پخته یا کنسروی: ۵ قاشق غذاخوری
• فلفل دلمه ای: ۱ عدد
• خمیر پیتزا: ۳ عدد
• روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
• سس کچاپ یا باربیکیو: به مقدار لازم
• پنیر پیتزا: به مقدار لازم

مراحل تهیه پیتزای سبزیجات رژیمی

1. ۱. ابتدا فر را روشن کنید و اجازه دهید گرم شود. دمای مناسب را با توجه به دستور پخت خمیر انتخاب کنید.
2. ۲. گوجه فرنگی، پیاز و فلفل دلمه ای را به شکل دلخواه خرد کنید. قارچ ها را نیز ورقه ای برش دهید.
3. ۳. قارچ ها را با مقدار کمی روغن زیتون در تابه تفت دهید تا آب اضافی آن ها تبخیر شود.
4. ۴. خمیرهای پیتزا را روی سینی فر قرار دهید و لایه نازکی از سس کچاپ یا باربیکیو روی آن ها بمالید.
5. ۵. مقدار کمی پنیر پیتزا روی خمیر بریزید. سپس قارچ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و ذرت را به صورت یکنواخت روی آن پخش کنید.
6. ۶. در صورت تمایل، مقدار کمی پنیر دیگر روی سبزیجات بریزید.
7. ۷. پیتزاها را در فر قرار دهید و حدود ۱۵ دقیقه بپزید. زمان پخت ممکن است با توجه به ضخامت خمیر و نوع فر متفاوت باشد؛ بنابراین زمانی پیتزا را خارج کنید که خمیر پخته و پنیر ذوب شده باشد.
8. نکته رژیمی: برای سبک تر شدن این غذا، از خمیر نازک، پنیر کمتر و سس کم شکر استفاده کنید. مقدار سبزیجات را نیز افزایش دهید تا پیتزا تنوع غذایی بیشتری داشته باشد.

۳. طرز تهیه خوراک قارچ و هویج بخارپز

خوراک قارچ و هویج یکی دیگر از غذاهای رژیمی با سبزیجات است که می توانید بدون سرخ کردن در روغن فراوان تهیه کنید. قارچ، هویج و فلفل دلمه ای در کنار یکدیگر ترکیب خوش طعمی ایجاد می کنند و برای یک وعده سبک مناسب هستند.

مواد لازم برای خوراک قارچ و هویج

• قارچ: ۴۰۰ گرم
• پیاز کوچک: ۱ عدد
• فلفل دلمه ای: نصف یک عدد
• هویج بزرگ: ۲ عدد
• روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل سیاه و زردچوبه: به میزان لازم

مراحل تهیه خوراک قارچ و هویج

1. ۱. قارچ ها را تمیز کنید و به صورت ورقه ای خرد کنید. هویج را نیز به شکل حلقه ای یا خلالی برش دهید. پیاز و فلفل دلمه ای را خرد کنید.
2. ۲. کف یک تابه نچسب را با قلم مو یا اسپری، به مقدار کمی روغن زیتون آغشته کنید.
3. ۳. پیاز، هویج، قارچ و فلفل دلمه ای را داخل تابه بریزید و نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه کنید.
4. ۴. در تابه را بگذارید و اجازه دهید سبزیجات با حرارت ملایم بپزند. قارچ به تدریج آب می اندازد و سبزیجات با بخار و رطوبت داخل تابه نرم می شوند.
5. ۵. وقتی سبزیجات پخته شدند و آب اضافی قارچ تبخیر شد، غذا آماده است. اگر سبزیجات هنوز سفت هستند، کمی دیگر زمان بدهید تا کاملا بپزند.

روش تهیه در فر

برای تهیه این خوراک در فر، سبزیجات خرد شده را با ادویه و مقدار کمی روغن زیتون مخلوط کنید و در ظرف مناسب فر بریزید. می توانید فر را روی دمای حدود ۲۳۰ درجه سانتی گراد تنظیم کنید و هر ۱۵ دقیقه سبزیجات را هم بزنید تا یکنواخت بپزند. زمان نهایی به اندازه برش ها و نوع فر بستگی دارد.

نکته رژیمی: برای کاهش کالری، روغن را اندازه گیری کنید و از افزودن روغن بیشتر در حین پخت خودداری کنید.

۴. طرز تهیه خوراک قارچ و کلم بروکلی رژیمی

خوراک قارچ و کلم بروکلی یک غذای گیاهی متنوع است که علاوه بر سبزیجات، نخود نیز در ترکیب آن قرار دارد. نخود به تامین پروتئین گیاهی و فیبر کمک می کند و باعث می شود این خوراک نسبت به غذاهای تهیه شده فقط با سبزیجات، سیرکننده تر باشد.

مواد لازم برای خوراک قارچ و کلم بروکلی

• هویج: ۱ عدد
• پیاز: ۱ عدد
• نخود: ۱ پیمانه
• فلفل دلمه ای: ۱ عدد
• کدو سبز: ۱ عدد
• کلم بروکلی: ۱ پیمانه
• جوانه ماش: ۱ پیمانه
• قارچ: ۱۰ عدد
• تره فرنگی: ۱ عدد
• روغن زیتون: به مقدار لازم
• آویشن، فلفل سیاه، نمک و پودر سیر: به میزان لازم
• آب لیمو ترش: به مقدار دلخواه

مراحل تهیه خوراک قارچ و کلم بروکلی

1. ۱. نخود را از شب قبل در آب بخیسانید و در این مدت چند بار آب آن را عوض کنید. سپس نخود را با آب تازه در قابلمه یا زودپز بپزید تا نرم شود.
2. ۲. پیاز را نگینی یا خلالی خرد کنید. مقدار کمی روغن زیتون در تابه بریزید و پیاز را کمی تفت دهید.
3. ۳. هویج را خرد کنید و به پیاز اضافه کنید. مواد را چند دقیقه تفت دهید تا هویج کمی نرم شود.
4. ۴. تره فرنگی و فلفل دلمه ای را خرد کنید و داخل تابه بریزید. مواد را هم بزنید تا کمی نرم شوند.
5. ۵. کدو سبز، قارچ و کلم بروکلی را خرد کنید و همراه با آویشن، فلفل سیاه، نمک و پودر سیر به تابه اضافه کنید.
6. ۶. در تابه را بگذارید و اجازه دهید سبزیجات حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزند. در صورت نیاز، مقدار کمی آب اضافه کنید تا مواد به کف تابه نچسبند.
7. ۷. نخود پخته شده را اضافه کنید و مواد را به آرامی هم بزنید تا طعم ها با یکدیگر ترکیب شوند.
8. ۸. در مرحله آخر، تابه را از روی حرارت بردارید و جوانه ماش را اضافه کنید. در صورت تمایل، هنگام سرو کمی آب لیمو ترش روی غذا بریزید.
9. نکته رژیمی: استفاده از نخود، این غذا را به گزینه ای مناسب تر برای یک وعده کامل گیاهی تبدیل می کند. برای حفظ بافت و طعم سبزیجات، از پخت بیش از اندازه آن ها خودداری کنید.

کدام غذای رژیمی با سبزیجات برای کاهش وزن مناسب تر است؟

هر چهار غذا می توانند در یک برنامه غذایی متعادل قرار بگیرند؛ اما انتخاب مناسب به میزان گرسنگی، نیازهای غذایی و مقدار مصرف بستگی دارد.

• خوراک کدو سبز و قارچ: انتخابی سبک برای افرادی که غذای کم روغن دوست دارند.
• پیتزای سبزیجات: گزینه ای مناسب برای کسانی که به دنبال جایگزینی متنوع برای پیتزای معمولی هستند.
• خوراک قارچ و هویج: غذایی ساده با مواد اولیه در دسترس که می توان آن را با روغن کم تهیه کرد.
• خوراک قارچ و کلم بروکلی: به دلیل وجود نخود، سبزیجات متنوع و جوانه ماش، انتخابی مناسب برای یک وعده گیاهی سیرکننده تر است.

توجه داشته باشید که رژیمی بودن یک غذا فقط به وجود سبزیجات بستگی ندارد. مقدار روغن، پنیر، سس، اندازه وعده و مواد غذایی همراه نیز در میزان انرژی دریافتی تاثیر دارند.

آیا مصرف غذاهای رژیمی با سبزیجات به کاهش وزن کمک می کند؟

سبزیجات معمولا آب و فیبر قابل توجهی دارند و گنجاندن آن ها در وعده های غذایی می تواند به افزایش حجم غذا و احساس سیری کمک کند. با این حال، کاهش وزن به مجموع انرژی دریافتی، فعالیت بدنی، کیفیت رژیم غذایی و شرایط فرد بستگی دارد؛ بنابراین مصرف سبزیجات به تنهایی تضمین کننده کاهش وزن نیست.

برای داشتن برنامه غذایی متعادل، بهتر است در کنار سبزیجات از منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، حبوبات، لبنیات یا سایر منابع متناسب با نیاز خود نیز استفاده کنید. همچنین مقدار چربی های مفید مانند روغن زیتون را کنترل کنید، زیرا سالم بودن یک ماده غذایی به معنای نداشتن کالری نیست.

اگر هدف شما کاهش وزن است، برنامه غذایی باید متناسب با شرایط جسمی، نیازهای تغذیه ای و سبک زندگی شما تنظیم شود.

نتیجه گیری

غذاهای رژیمی با سبزیجات راهی ساده برای افزایش تنوع غذایی و استفاده بیشتر از مواد تازه هستند. خوراک کدو سبز و قارچ، پیتزای سبزیجات، خوراک قارچ و هویج و خوراک قارچ و کلم بروکلی چهار گزینه خوشمزه هستند که می توانید با توجه به سلیقه خود تهیه کنید.

با کنترل روغن و سس، انتخاب اندازه مناسب وعده و توجه به تعادل مواد مغذی، می توانید این غذاها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. برای کاهش وزن پایدار نیز بهتر است به جای تکیه بر یک غذای خاص، از یک الگوی غذایی متنوع و متناسب با نیازهای بدن پیروی کنید.